롤러코스터 타는 내 기분, 혹시 나도 감정 기복? 마음 근력 키우는 5가지 방법

 

안녕하세요! 오늘은 조금 특별하고, 어쩌면 많은 분들이 공감하실 만한 이야기를 나눠볼까 해요.

혹시 그런 날 없으신가요? 아침에는 세상을 다 가진 것처럼 기분이 좋았다가, 점심 먹고 나른해질 때쯤엔 갑자기 이유 모를 불안감이 밀려오고, 저녁이 되면 사소한 일 하나에 울컥 화가 치밀어 오르는 날이요. 저는 한동안 이런 제 모습 때문에 꽤나 힘들었답니다. '내가 유독 예민한 걸까?', '혹시 내 마음에 무슨 큰 문제가 있는 건 아닐까?' 하는 걱정에 밤잠을 설치기도 했죠.

걱정이 많아지니 자연스레 건강이나 심리에 관한 정보들을 이것저것 찾아보게 되더라고요. 그러다 보니 저와 비슷한 고민을 하는 분들이 정말 많다는 걸 알게 됐고, 또 이런 감정의 파도를 건강하게 다스릴 수 있는 구체적인 방법들이 있다는 것도 배우게 되었어요. 오늘은 제가 직접 알아보고 실천하며 효과를 봤던 '감정 조절 능력 키우는 방법'들을 여러분과 함께 나눠보려고 합니다. 전문가처럼 딱딱한 설명보다는, 먼저 겪어본 친구가 이야기해준다고 생각하고 편안하게 읽어주시면 좋겠어요.

왜 우리는 감정의 롤러코스터를 탈까?

본격적인 방법에 앞서, 우리의 감정이 왜 이렇게 널을 뛰는지 그 원인부터 간단히 짚고 넘어가면 도움이 되더라고요. 원인을 알고 나면 막연한 불안감이 조금은 줄어들거든요.

감정 기복의 원인은 정말 다양해요. 가장 흔한 건 스트레스죠. 만성적인 스트레스는 우리 몸의 호르몬 균형을 깨뜨려 감정 조절 시스템을 교란시킨다고 해요. 여성분들의 경우 호르몬 주기에 따라 감정이 오르내리는 경험, 다들 있으시죠? 그 외에도 수면 부족, 불규칙한 식습관, 신체 활동 부족 같은 생활 습관도 감정에 큰 영향을 미치고요. 때로는 해결되지 않은 과거의 상처나 억눌린 감정들이 불쑥 고개를 들며 감정의 파도를 일으키기도 하는 셈이죠.

중요한 건, 감정 기복이 심하다고 해서 내가 이상한 게 아니라는 거예요. 이건 누구에게나 일어날 수 있는 자연스러운 현상이고, 충분히 훈련을 통해 조절 능력을 키울 수 있답니다. 자, 그럼 이제 마음의 근력을 단단하게 키워줄 5가지 방법을 하나씩 알아볼까요?

감정 조절 능력 키우는 5가지 구체적인 방법

1. 내 마음의 내비게이션, '감정 일기' 쓰기

가장 먼저 추천해 드리고 싶은 방법은 바로 '감정 일기'예요. 처음엔 '일기 쓸 시간이 어디 있어' 싶었는데, 막상 해보니 효과가 정말 좋더라고요. 거창하게 쓸 필요도 없어요. 스마트폰 메모장이든 작은 수첩이든, 감정이 크게 동요했을 때 몇 가지만 간단히 기록하는 거죠.

• 언제, 어디서, 무슨 일이 있었나? (예: 오후 3시, 사무실에서, 부장님께 보고서 지적을 받음)
• 그때 어떤 감정이 들었나? (예: 창피함, 억울함, 분노, 무력감)
• 몸은 어떻게 반응했나? (예: 얼굴이 화끈거리고, 심장이 빨리 뛰었음)

이렇게 꾸준히 기록하다 보면, 내 감정의 '패턴'이 보이기 시작해요. '아, 나는 다른 사람에게 비판받을 때 유독 크게 상처받는구나', '피곤한 날 오후에는 작은 자극에도 쉽게 불안해지는구나' 하고요. 내 감정의 지도를 갖게 되는 셈이죠. 나를 알아야 나를 다스릴 수 있는 첫걸음이랍니다.

2. 폭발을 막아주는 '일시정지' 버튼 누르기

화가 머리끝까지 치밀거나, 불안감이 나를 집어삼킬 것 같을 때, 우리는 보통 즉각적으로 반응하곤 하죠. 하지만 바로 그 순간, 의식적으로 '일시정지' 버튼을 누르는 연습이 필요해요. 감정이 격해졌을 때 우리 뇌는 이성적인 판단을 담당하는 전두엽의 기능이 잠시 마비된다고 해요.

가장 쉬운 방법은 심호흡이에요. 화가 폭발하기 직전, 딱 3번만 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내뱉어 보세요. 숨을 고르는 그 짧은 시간이 이성의 뇌가 다시 작동할 시간을 벌어주는 거죠. 상황이 허락한다면, 잠시 그 자리를 피하는 것도 좋은 방법이에요. 화장실에 다녀오거나, 찬물로 세수를 하는 것처럼 물리적으로 환경을 바꾸는 것만으로도 감정의 폭주를 막을 수 있더라고요.

3. 모호한 감정에 '이름표' 붙여주기

"기분 나빠", "짜증 나"처럼 뭉뚱그려 표현하던 감정에 구체적인 이름표를 붙여주는 연습이에요. 심리학에서는 이를 '감정 이름 대기(Labeling Affect)'라고 부르는데, 감정을 명확히 인지하고 언어화하는 것만으로도 그 강도가 약해지는 효과가 있다고 합니다.

예를 들어, 친구의 말 한마디에 기분이 상했다면 '그냥 기분 나빠'가 아니라 '나는 지금 친구가 내 의견을 무시하는 것 같아서 서운함을 느끼고 있구나'라고 스스로에게 말해주는 거죠. 남자친구와 다퉜다면 '화가 난다'에서 더 나아가 '내 노력을 알아주지 않는 것 같아 속상하고 억울하구나'라고 구체화하는 거예요. 이렇게 감정에 이름을 붙여주니, 거대한 감정의 파도가 아니라 내가 다룰 수 있는 작은 조각들로 보이더라고요.

4. 감정의 쓰레기통, '건강한 해소 창구' 만들기

억지로 감정을 누르기만 하면 언젠가는 반드시 터지게 되어 있어요. 부정적인 감정은 나쁜 것이 아니라 자연스러운 신호이니, 건강하게 흘려보낼 통로를 만들어주는 게 중요해요.

핵심은 '건강하게' 풀어야 한다는 점이에요. 술이나 폭식, 충동적인 소비는 당장은 위로가 되는 것 같지만 결국 더 큰 후회와 무력감을 가져오죠. 대신 몸을 움직이는 활동을 추천해요. 저는 퇴근 후에 30분씩 동네를 빠르게 걷기 시작했는데, 복잡했던 머릿속이 정리되고 땀과 함께 스트레스도 날아가는 기분이 들더라고요. 땀 흘리는 운동이 어렵다면, 좋아하는 음악을 크게 듣거나, 그림을 그리거나, 청소를 하는 등 자신만의 몰입할 거리를 찾아보세요. 믿을 수 있는 친구와 솔직한 대화를 나누는 것 역시 최고의 해소법 중 하나죠.

5. 마음의 기초 체력, '몸을 돌보는 기본 습관' 다지기

마지막으로, 어쩌면 가장 기본적이고 중요한 이야기예요. 바로 우리의 몸을 잘 돌보는 거죠. 마음과 몸은 서로 긴밀하게 연결되어 있어서, 몸의 컨디션이 엉망이면 마음도 쉽게 흔들릴 수밖에 없어요.

• 규칙적인 수면: 특히 잠은 감정 조절에 정말 중요해요. 매일 밤 비슷한 시간에 잠자리에 들고, 최소 7시간 이상 숙면을 취하려고 노력해보세요. 잠만 잘 자도 다음 날 감정의 파도가 훨씬 잔잔해지는 걸 경험했죠.
• 균형 잡힌 식사: 혈당을 급격히 올리는 단 음식이나 가공식품은 피하고, 건강한 단백질과 채소가 풍부한 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋아요.
• 햇볕 쬐기: 하루 15분이라도 햇볕을 쬐면 행복 호르몬인 세로토닌 분비가 촉진되어 우울감과 불안감을 줄이는 데 도움이 된답니다.

---

감정을 조절한다는 건, 감정을 느끼지 않는 로봇이 되는 게 아니에요. 내 안에서 일어나는 다양한 감정의 소리를 잘 들어주고, 그 감정의 노예가 되는 대신 주인이 되어 건강하게 다스리는 기술을 배우는 과정인 셈이죠.

오늘 알려드린 5가지 방법들을 한 번에 다 하려고 애쓰지 않으셔도 괜찮아요. 가장 마음에 와닿는 것 하나부터, 오늘 당장 실천할 수 있는 작은 것부터 시작해보세요. 꾸준히 연습하다 보면, 어느새 감정의 파도를 능숙하게 타는 나 자신을 발견하게 될 거예요. 우리 모두의 마음이 조금 더 평온해지기를 진심으로 응원합니다.

주요 참조 자료

• 정신건강의학과 의사가 알려주는 감정 조절법 - 서울아산병원 건강정보
• 감정 기복이 심할 때, 나를 지키는 방법 - 국가정신건강정보포털
• 마음챙김과 감정 조절의 관계 - 한국심리학회지